Návratovka: jak bezpečně ukončit půst

Víte, na co jsem dvaadvacátý den čtyřicetidenního půstu myslel nejvíc? Ne na jídlo. Na návratovku. Do konce zbývalo ještě osmnáct dní a já už přemýšlel, jak z toho ven.

Zní to divně, ale dává to smysl. Vydržet bez jídla je těžké hlavně pro hlavu. Vrátit se k jídlu je těžké pro tělo. A u delšího půstu taky nebezpečné. Proto o návratu píšu zvlášť a docela podrobně.

Pravidlo: aspoň polovina délky půstu

Návrat z půstu by měl trvat aspoň polovinu toho, co trval půst. U delšího půstu klidně stejně dlouho.

• Jeden den: stačí, když první jídlo bude lehké a malé.
• Tři dny: počítejte s jedním a půl až dvěma dny lehčího jídla.
• Týden: aspoň tři až čtyři dny postupného návratu.
• Delší půst: klidně stejně dlouho jako půst sám, a hlavně pod dohledem lékaře.

Nejde jen o počet dní. Jde o tempo. Malé porce, jednoduché jídlo, pomalu přidávat. Žaludek se po půstu zmenší. Třetí den čtyřicítky mě bolely i dva decilitry vody. Představte si, co by na konci udělal s talířem knedlíků.

Proč ne hamburger: refeeding syndrom

Tady prosím zpomalte, tohle je nejdůležitější část článku.

V delším půstu tělo vyčerpá zásoby některých minerálů uvnitř buněk. Hlavně fosforu, draslíku a hořčíku, a taky vitaminu B1. V krvi to přitom může vypadat docela normálně, protože tělo si krev hlídá. Zásoby ale chybějí.

Když pak začnete jíst, hlavně sacharidy, vyplaví se inzulin. Buňky se znovu rozjedou a začnou z krve brát cukr a s ním právě fosfor, draslík a hořčík. Jejich hladina v krvi může prudce spadnout. Tělo navíc začne zadržovat sůl a vodu.

Tomu se říká refeeding syndrom. Může se projevit otoky, slabostí, dušností, bušením srdce a poruchami rytmu, zmateností, v těžkých případech křečemi nebo selháním srdce. Může ohrozit život. Objevuje se obvykle v prvních dnech po začátku jídla.

Riziko roste s délkou půstu a je vyšší u lidí s podváhou, po nemoci, u těch, kdo dlouho jedli málo, nebo pijí hodně alkoholu. Právě proto delší půst nepatří bez lékaře na začátek ani na konec. Lékař může před návratem i během něj zkontrolovat minerály z krve a nastavit, jak rychle přidávat.

A teď ten hamburger. Hodně sacharidů v housce, tuk, sůl, maso, které se těžko tráví. Po delším půstu je to přesně ta kombinace, kterou nechcete. Prudký nástup inzulinu, zadržování vody a soli, a k tomu žaludek, který si odvykl. I když se zrovna nerozjede refeeding syndrom, můžete skončit s bolestí břicha, nadýmáním, průjmem nebo zvracením.

Moje hrst zeleniny

Čtyřicetidenní půst jsem ukončil hrstí zeleniny. Půlka rajčete, malá karotka a trocha květáku. To bylo celé první jídlo po čtyřiceti dnech.

Čtyřicátý den jsem se na energii ze zeleniny těšil. Ne na nic velkého. A měl jsem z návratu respekt, což byl myslím ten nejrozumnější pocit, jaký jsem mohl mít.

Zpětně bych na tom změnil jedno. Návrat z tak dlouhého půstu bych dnes nedělal sám, ale s lékařem a s kontrolou krve. Čtyřicet dní nebylo pro začátečníka a dnes bych to nikomu nedoporučil zkoušet bez lékaře, a ten návrat obzvlášť.

První dny: co a jak

Následující body berte jako obecný rámec po kratším půstu, tedy pár dní. U delšího půstu tempo nastaví lékař.

Malé porce. Hrst, ne talíř. Klidně několikrát za den.

Pomalu. Žvýkejte, odkládejte příbor. Přestaňte dřív, než budete plní. Pocit sytosti chodí po půstu se zpožděním.

Zelenina a vývar. Na začátek se hodí zelenina, spíš vařená nebo dušená, v malém množství i syrová. A zeleninový vývar nebo jednoduchá zeleninová polévka.

Pak přidávat. Postupně třeba vařené brambory, rýže, ovesná kaše. Pak kysané mléčné výrobky, vejce, luštěniny v malém. Maso, ryby a tučnější jídla až později.

Nechte na konec. Smažené, sladké, bílé pečivo, alkohol, hodně soli. Sůl navíc podporuje zadržování vody, a to po půstu nechcete.

Pijte dál. Voda se nepřestává pít ve chvíli, kdy začnete jíst. Pijte průběžně jako v půstu.

Káva počká. Na lačný a odvyklý žaludek bývá kafe dost drsné. Zkuste ho odložit o pár dní.

Opatrně s ovocem a džusy. Ovoce je fajn, ale džus je hlavně cukr. A právě na prudký příval cukru je tělo po půstu nejcitlivější.

Příklad: návrat po třech dnech

Aby to nebylo jen v obecné rovině, takhle by mohl vypadat návrat po krátkém, třídenním půstu u zdravého člověka:

1. První jídlo: pár kousků vařené zeleniny nebo hrnek zeleninového vývaru. Pak hodinu dvě počkat, jak se žaludek ozve.
2. Zbytek prvního dne: několik malých porcí. Zelenina, polévka, třeba lžíce rýže k dušené zelenině.
3. Druhý den: ovesná kaše, brambory, zelenina, k večeru třeba trochu jogurtu nebo kefíru.
4. Třetí den: pokud je všechno v pořádku, postupně běžné lehké jídlo. Vejce, luštěniny, kousek ryby.

Když se po některém jídle ozve tlak, nadýmání nebo průjem, vraťte se o krok zpátky a přidávejte pomaleji. Tělo vám řekne, kdy je připravené.

Hlava při návratu

Návrat není jen o žaludku. Po týdnech bez jídla je chuť obrovská. A hlava vám bude říkat, že teď už si to zasloužíte.

Pětadvacátý den jsem si zapsal, že si „vychutnávám“, jaký je pro tělo záhul vyrovnat se s tím, co jsem dřív jedl a pil. Tak jsem to tehdy cítil. A právě to mi pomáhalo nenaložit mu to hned zpátky.

Počítejte taky s tím, že se část váhy vrátí. Hlavně voda a glykogen, tedy zásoby cukru, které si tělo zase doplní. Proč to tak je, popisuju v článku co se děje v těle při půstu. Není to selhání. Je to fyziologie.

Kdy volat lékaře

Pokud se v prvních dnech po půstu objeví něco z tohohle, nečekejte:

• otoky nohou nebo obličeje,
• bušení srdce, nepravidelný tep,
• dušnost, bolest na hrudi,
• zmatenost, výrazná slabost, křeče,
• silné a opakované zvracení nebo bolest břicha.

U vážných příznaků volejte záchranku. Varovné signály, které platí i v průběhu půstu, a seznam lidí, kteří by se neměli postit vůbec, najdete v článku kdy se nepostit.

Tak jak na to

Postili jste se jeden den? Dejte si lehké a malé jídlo. Žádná věda.

Byly to tři dny? Dva dny lehčího jídla, zelenina, vývar, pak postupně zbytek. Jak naplánovat celý krátký půst od začátku do konce, píšu v článku jak začít se postit.

Postíte se déle než pár dní? Pak by měl být lékař u začátku i u konce. Návrat naplánujte s ním dřív, než do půstu vůbec půjdete.

Tomáš

P.S. Půst se dá vydržet silou vůle. Návrat ne. Ten chce trpělivost, a té mají hladoví lidé obvykle nejmíň. 🙂